קושי בוויסות רגשי: הבנה, השפעות והתמודדות בגישת DBT
ויסות רגשי הוא היכולת שלנו לזהות, להבין ולנהל את הרגשות שלנו באופן יעיל ובריא. זוהי מיומנות מורכבת המאפשרת לנו להתאים את התגובות הרגשיות שלנו למצבים שונים, ולהגיב באופן שתואם את המטרות שלנו ואת הנסיבות החברתיות.
ויסות רגשי תקין כולל זיהוי והבנה של רגשות, קבלה של חוויות רגשיות, יכולת להתמודד עם רגשות מציפים, גמישות בתגובות רגשיות, ויכולת לשלוט בהתנהגות במצבי מצוקה רגשית.
כאשר אנו מדברים על קושי בוויסות רגשי, אנו מתייחסים למצב בו אדם מתקשה לנהל את רגשותיו באופן יעיל ומסתגל.
לפי גישת ה-DBT (טיפול דיאלקטי-התנהגותי) שפותחה על ידי מרשה לינהאן, קשיים בוויסות רגשי נובעים משילוב של פגיעות רגשית מולדת וסביבה מבטלת או לא מתקפת.
אנשים המתמודדים עם קושי בוויסות רגשי חווים לעתים קרובות רגישות גבוהה יותר לגירויים רגשיים, תגובות רגשיות עוצמתיות יותר, חזרה איטית יותר לרמה רגשית בסיסית, וקושי בזיהוי, הבנה וקבלה של רגשות.
קושי בוויסות רגשי יכול להתבטא במגוון דרכים בחיי היומיום. אנשים המתמודדים עם קושי זה עשויים לחוות תגובתיות יתר רגשית, שמתבטאת בתגובות רגשיות חזקות גם למצבים יומיומיים, "הצפה רגשית" שקשה לווסת, ומעברים מהירים ממצב רוח אחד לאחר. הם עשויים גם להתקשות בזיהוי והבנת רגשות, לחוש בלבול לגבי מה שהם מרגישים, להתקשות להבדיל בין רגשות שונים, ולעתים אף לחוש "ריקנות" או ניתוק מרגשות. בנוסף, קשיים בוויסות רגשי יכולים להוביל להתנהגויות לא יעילות להתמודדות עם רגשות, כמו התפרצויות זעם או בכי, התנהגויות אימפולסיביות, התנהגויות הימנעות, או אפילו התנהגויות מזיקות עצמיות. ביחסים בינאישיים, קשיים אלה יכולים להתבטא בעוצמה רגשית בקונפליקטים, ברגישות גבוהה לדחייה או ביקורת, בקשיים בתקשורת יעילה במצבי מצוקה, ובחשש מנטישה או דחייה. לעתים קרובות, אנשים עם קשיי ויסות רגשי נוטים גם למחשבות שחור-לבן, לחשיבה קיצונית של "הכל או כלום", להאדרה או הפחתת ערך של אנשים ומצבים, ולקושי לראות נקודות אמצע.
ההשפעה של קושי בוויסות רגשי יכולה להיות נרחבת ולגעת בכל תחומי החיים. מבחינת בריאות נפשית, יש סיכון מוגבר לחרדה ודיכאון, קשיים בהתמודדות עם לחץ, ותסמינים טראומטיים מוגברים. ביחסים בינאישיים, קשיים בוויסות רגשי יכולים להוביל לקונפליקטים תכופים, לקושי לשמור על יחסים יציבים, ולעתים אף לבידוד חברתי. מבחינת תפקוד יומיומי, קשיים אלה יכולים להקשות על קבלת החלטות, לפגוע בתפקוד בעבודה או בלימודים, ולהקשות על ניהול משימות יומיומיות בזמני מצוקה. הם יכולים להשפיע גם על הבריאות הפיזית, ולהוביל להפרעות שינה, להרגלי אכילה לא בריאים, ולהזנחת טיפול עצמי.
גישת ה-DBT מציעה מסגרת יעילה להתמודדות עם קשיי ויסות רגשי, עם ארבעה תחומי מיומנויות עיקריים.
המיומנות הראשונה היא מיינדפולנס, שמלמדת אותנו להיות נוכחים ברגע הנוכחי ללא שיפוטיות. בחיי היומיום, אפשר לתרגל זאת על ידי הקדשת חמש דקות ביום למיקוד בנשימה ובתחושות הגוף.
המיומנות השנייה היא סיבולת מצוקה, שעוזרת להתמודד עם מצבי מצוקה מבלי להחמיר את המצב. אפשר לפתח מיומנות זו על ידי הכנת "ארגז כלים" אישי עם חמש פעילויות שעוזרות להרגיע את עצמנו בזמני מצוקה.
המיומנות השלישית היא יעילות בינאישית, שמלמדת לתקשר בצורה אפקטיבית תוך שמירה על כבוד עצמי וכבוד לאחר. בחיי היומיום, אפשר לתרגל זאת על ידי ביטוי צורך או גבול אחד באופן ברור וישיר מדי יום.
המיומנות הרביעית היא ויסות רגשי, שמסייעת לזהות, להבין ולנהל רגשות באופן מודע. תרגול יומי יכול להיות זיהוי ותיוג של שלושה רגשות שחווינו היום והצורך שמאחורי כל רגש.
אם אתם מזהים אצלכם קושי בוויסות רגשי, יש כמה צעדים ראשונים שתוכלו לנקוט.
ראשית, פתחו מודעות לרגשות שלכם על ידי זיהוי רגש אחד שחוויתם היום ואיך הרגשתם אותו בגוף.
שנית, התחילו בתרגול מיינדפולנס בסיסי, כמו שלוש דקות של נשימה מודעת פעמיים ביום.
שלישית, הכינו תוכנית לרגעי מצוקה על ידי זיהוי פעילות אחת שמרגיעה אתכם ותרגול שלה.
ולבסוף, אל תהססו לבקש עזרה - שתפו אדם אחד בקושי שאתם חווים או פנו לאיש מקצוע.
הגישה הדיאלקטית של DBT מבוססת על שני עקרונות מרכזיים: קבלה וחמלה עצמית מצד אחד, ושינוי ולמידה מצד שני. אפשר לתרגל קבלה וחמלה עצמית על ידי אמירת משפט אחד של חמלה עצמית מדי יום, ושינוי ולמידה על ידי ניסיון של דבר אחד חדש בהתמודדות עם רגש מאתגר.
לסיכום, קושי בוויסות רגשי הוא אתגר משמעותי, אך שיפור אפשרי. המטרה אינה להימנע מרגשות קשים, אלא ללמוד לנהל אותם בדרך שמקדמת חיים מספקים. חשוב לזכור שהרגשות אינם האויב - הם מקור חיוני למידע. המיומנות היא ללמוד לעבוד איתם, לא נגדם.