טיפול דיאלקטי-התנהגותי (DBT) ככלי להעצמת הערכה עצמית
הטיפול הדיאלקטי-התנהגותי (DBT - Dialectical Behavior Therapy) הינו גישה טיפולית מבוססת ראיות שפותחה במקור על ידי ד"ר מרשה לינהאן לטיפול בהפרעת אישיות גבולית. עם השנים, יעילותו הוכחה במגוון רחב של קשיים רגשיים, ביניהם התמודדות עם הערכה עצמית נמוכה.
העקרונות המרכזיים של DBT
הגישה הדיאלקטית בבסיס השיטה משלבת שני עקרונות הנראים לכאורה כסותרים:
- קבלה מלאה של האדם והמציאות כפי שהם ברגע הנוכחי
- מחויבות לשינוי והתפתחות
שילוב זה יוצר מרחב טיפולי ייחודי המאפשר לאדם להרגיש מובן ומקובל בדיוק כפי שהוא, ובו-זמנית להתקדם לעבר חיים מספקים ומשמעותיים יותר.
ארבעת מרכיבי הטיפול בDBT
הטיפול ב-DBT מתמקד בפיתוח מיומנויות בארבעה תחומים מרכזיים:
- מיינדפולנס - פיתוח מודעות לרגע הנוכחי והיכולת להתבונן בחוויות ללא שיפוטיות
- ויסות רגשי - זיהוי, הבנה וניהול רגשות עוצמתיים
- סבילות למצוקה - פיתוח יכולת להתמודד עם מצבי מצוקה מבלי להחמיר אותם
- יעילות בינאישית - שיפור מיומנויות תקשורת ויחסים בינאישיים
DBT להעצמת הערכה עצמית
הערכה עצמית נמוכה מתאפיינת לרוב בביקורת עצמית מוגזמת, השוואה לאחרים, פרשנות שלילית של אירועים ותחושות כרוניות של חוסר ערך. DBT מציע כלים יעילים במיוחד להתמודדות עם דפוסים אלו:
- זיהוי ואתגור מחשבות שיפוטיות - למידה לזהות מחשבות ביקורתיות כלפי העצמי ולאתגר אותן באמצעות מיומנויות מיינדפולנס וחשיבה דיאלקטית
- צבירת חוויות חיוביות - בניית רגעים של הצלחה והנאה בחיי היומיום
- בניית זהות חיובית - פיתוח תפיסה עצמית מאוזנת ומציאותית יותר
- רכישת המיומנות של תיקוף- למידה להעניק לעצמך תמיכה וחיזוקים חיוביים
- הגברת מעורבות בחיים - פעולה בהתאם לערכים ומטרות אישיות
תיאור מקרה: מיכל והמסע להערכה עצמית בריאה
מיכל (שם בדוי), בת 34, פנתה לטיפול בעקבות תחושות מתמשכות של חוסר ערך והערכה עצמית נמוכה שפגעו בתפקודה המקצועי והחברתי. מיכל הייתה אישה מוכשרת ומצליחה בעבודתה, אך באופן פנימי חוותה עצמה כ"מתחזה" וחיה בפחד מתמיד שהסובבים אותה "יגלו" שהיא "לא באמת טובה". הביקורת העצמית של מיכל הייתה חריפה וקשה, והיא בחנה את עצמה במשקפיים שונים לחלוטין מאלו שבהם התבוננה באחרים. כשעמיתה לעבודה עשתה טעות, מיכל הייתה סלחנית והבינה שטעויות הן חלק מהחיים. כשהיא עצמה טעתה, זו הייתה "הוכחה נוספת לחוסר הכישרון שלה".בתהליך הטיפול ב-DBT, עבדתי עם מיכל במספר מישורים במקביל:
1. פיתוח מודעות למחשבות ביקורתיות
באמצעות תרגולי מיינדפולנס, מיכל למדה לזהות את "קולו" של המבקר הפנימי שלה. היא תיעדה ביומן DBT את המחשבות הביקורתיות, והבחינה בדפוס שחזר על עצמו: פרשנות קיצונית ומוחלטת של אירועים יומיומיים ("אני תמיד נכשלת", "אני לעולם לא אצליח").
2. אימוץ גישה דיאלקטית
מיכל למדה לזהות את החשיבה ה"שחור-לבן" שלה ולפתח גישה מאוזנת יותר. במקום לראות את עצמה כ"כישלון מוחלט" או "מצליחה מושלמת", היא החלה לתפוס את המורכבות האנושית - שהיא יכולה להיות אדם בעל חוזקות וחולשות בו-זמנית.
3. מיומנויות תיקוף עצמי
מיכל תרגלה מיומנויות לתיקוף בימים טובים ורעים כאחד. היא למדה לומר לעצמה משפטים כמו: "אני עושה את המיטב שלי ברגע זה, עם המשאבים העומדים לרשותי", ו"הרגשות שלי הם חלק מהחוויה האנושית".
4. בניית רגעי "הרגשה טובה"
למדנו על חשיבות צבירת חוויות חיוביות בחיי היומיום. מיכל יצרה "בנק של חוויות הצלחה" - רשימה של רגעים בהם הרגישה טוב עם עצמה, החל מהצלחות גדולות בעבודה ועד להצלחות קטנות ויומיומיות.
5. פעולה בהתאם לערכים
עבדנו יחד על זיהוי הערכים החשובים למיכל בחייה. היא גילתה שיצירתיות, למידה ועזרה לאחרים היו ערכים מרכזיים עבורה. התחלנו לבנות פעילויות יומיומיות שתאמו ערכים אלו, והדבר העניק למיכל תחושת משמעות ומטרה.
התוצאות
לאחר שמונה חודשי טיפול, מיכל דיווחה על שינוי משמעותי בדרך שבה היא חווה את עצמה:
- היא הצליחה לזהות ביקורת עצמית כשהיא מתעוררת ולהתייחס אליה בסקרנות במקום לקבל אותה כאמת מוחלטת
- היא פיתחה גישה מאוזנת יותר כלפי הצלחות וכישלונות
- היא החלה להעז יותר בעבודה ובחיים האישיים, מתוך הבנה שטעויות הן חלק בלתי נפרד מהצמיחה
- היא למדה להעריך את עצמה לא רק על בסיס הישגים, אלא גם על בסיס ערכיה ומאמציה
מיכל עדיין חווה רגעים של ספק עצמי, אך יכולתה להתמודד עם רגעים אלו השתפרה משמעותית. היא למדה לראות את הערכתה העצמית לא כמשהו קבוע ומוחלט, אלא כתהליך מתמשך של קבלה וצמיחה.
סיכום
טיפול DBT מציע מסגרת יעילה במיוחד להתמודדות עם סוגיות של הערכה עצמית נמוכה. הגישה הדיאלקטית, המשלבת קבלה ושינוי, מאפשרת לאדם להכיר בכאב שבביקורת העצמית ובו-זמנית לפתח דרכים חדשות להתייחס לעצמו. המיומנויות הנרכשות בטיפול - מיינדפולנס, ויסות רגשי, סבילות למצוקה ויעילות בינאישית - יוצרות בסיס איתן לבניית תפיסה עצמית מאוזנת ובריאה יותר. השינוי אינו מתרחש בבת אחת, וגם לאחר סיום הטיפול ייתכנו רגעי נסיגה. אולם המיומנויות שנרכשות בטיפול DBT מעניקות כלים ארוכי טווח להתמודדות עם אתגרי החיים, ולבניית חיים מלאים ומשמעותיים יותר.